22 janvier 2020

Comment cuisiner ses vitamines ?

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Comment cuisiner ses vitamines ?

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Les graines germées et les jeunes pousses peuvent être utilisées en accompagnement d'un plat pour rajouter de la vie dans notre assiette, comme c'est le cas des jeunes pousses de petits pois que l'on voit en haut de la photo. Elles peuvent également être intégrées dans des sauces : on choisira alors des graines germées ou des jeunes pousses qui ont du caractère comme le radis et la moutarde. Dans ce plat ce sont des jeunes pousses de moutarde, de cresson et de brocoli qui ont été mixées dans une sauce réalisée avec un avocat, de l'huile d'olive, un oignon, de l'ail et du vinaigre de cidre.

Pour une préparation plus rapide, les oléagineux trempés quelques heures donc activés, peuvent également accompagner un plat ou par exemple être mixés avec de l’huile et du citron pour former un généreux fond de tarte sur lequel placer une fondue de poireaux, comme c’est le cas pour cette tartelette. Un régal pour les papilles et le plein de vitamines en même temps.

Les graines germées et les jeunes pousses s’intègrent au quotidien dans de nombreuses préparations culinaires. Voici quelques idées pour rajouter régulièrement des vitamines dans votre assiette !

Laits végétaux

L'ait d'amande aux dattes

Pour réaliser un lait végétal à base de graines activées, mixer ces graines avec de l’eau dans les proportions suivantes :

  • 1 bol d’amandes trempées 12h puis pincées (pour en
    retirer la peau)
  • 4 dattes dénoyautées (fraîches ou trempées si sèches)
  • 4 bols d’eau (plus ou moins suivant la consistance désirée)

Il suffit alors de passer le liquide obtenu dans un filtre à café pour en extraire le lait. Quant à la pulpe qui reste dans le filtre à café, elle servira comme base pour d’autres préparations (pâtés végétaux crus, douceurs vivantes, etc.). Ce lait peut se conserver facilement 2 jours au réfrigérateur.

Lait de noix de cajou à la lavande

  • une poignée de noix de cajou (trempées une nuit dans de l’eau)
  • tisane de lavande (deux à trois fois le volume des noix de cajou)
  • une à deux dates

Oter l’eau de trempage des noix de cajou, puis lorsque la tisane aura refroidi, mixer l’ensemble des ingrédients à haute vitesse pendant 1 minute. Inutile de passer le lait au tamis, il est prêt à être consommé.

Sauces et jus

Les graines germées s’utilisent comme des aromates, mixées ou finement coupées dans les sauces ou les jus. Elles rehaussent leur goût et leur valeur nutritive.

Sauce aux jeunes pousses

  • 1 tasse de jeunes pousses (un mélange ou une seule variété)
  • 1 échalote
  • 1 gousse d'ail
  • 1/2 tasse de vinaigrette
  • Quelques noix

Mixer le tout pour obtenir une sauce crémeuse qui accompagnera les plats crus comme les plats cuits.

Sauce aux lentilles et aux radis germés

  • 1 tasse de vinaigrette
  • 1 cuillère à soupe de lentilles germées ou de radis germés

Mixer les lentilles germées dans votre vinaigrette habituelle . Faire de même avec des graines de radis germées. Comparer les deux sauces !

Plats froids

Les graines germées s’incorporent dans la plupart les plats froids comme les salades, les crudités, les sandwichs, les rouleaux de printemps ainsi qu’en apéritif sur des toasts.

Pâté végétal au graines de tournesol germées

  • 1 petit bol de graines de tournesol trempées quelques heures
  • oléagineux au choix (amandes, noix de cajou, pistaches, pignons)
  • légumes crus en morceaux
  • 1 oignon cru et de l’ail
  • tomates séchées (3)
  • poivron rouge
  • huile d’olive
  • citron
  • sel

Mixer tous ces ingrédients ensemble à l’aide d’un mixeur. Servir sur une barquette d’endive, du pain, une tranche de pomme, le tout parsemé de graines germées au choix (alfalfa, lentilles, …).

Plats chauds

Les graines germées peuvent également être utilisées en accompagnement de plats chauds. On les rajoute alors en fin de cuisson sur une omelette, une crêpe, une soupe, etc.

Tarte aux légumes et aux lentilles germées

  • 1 pâte à tarte
  • 1 garniture aux légumes
  • 1 cuillère à soupe de graines de lentilles germées de 2 jours

Parsemer le fond de tarte avec les graines de lentilles germées. Disposer dessus la garniture puis cuire l’ensemble. Vous aurez ainsi une tarte plus nourrissante.

Rappel : pour rendre les céréales et les légumineuses plus digestes, on peut activer les graines en les trempant une nuit dans de l’eau avant de les cuire. Leur apport nutritif aura sensiblement augmenté et leur temps de cuisson sera considérablement réduit. On peut aussi les faire germer puis les passer quelques minutes à la vapeur.

Galettes de pommes de terre aux lentilles germées

  • lentilles germées (1 tasse à café)
  • farine d'épeautre (20g)
  • pommes de terre moyennes (3 à 4)
  • blanc de poireau (1)
  • ail
  • herbes ou curcuma et cannelle
  • sel

Placer les pommes de terre, le blanc de poireau, l'ail, les herbes et le sel dans un mixeur et mixer ces ingrédients ensemble. Rajouter la farine d'épeautre et mélanger à la main pour former une pâte. Rajouter les lentilles germées à ce mélange et former des boulettes entre les mains, puis les aplatir pour frire chacune d'entre elle dans de l'huile. Rajouter du pistou dessus, une tranche de saumon fumé (ou du fromage pour une version végétarienne) et d'autres graines germées (alfalfa, radis, …)

Hamburger au pâté végétal et aux lentilles germées

  • Galettes de pommes de terre aux lentilles germées
  • Pâté végétal au graines de tournesol germées
  • Graines germées de lentilles
  • Fromage (optionnel)
  • Fleurs de calendula (optionnel)

Etaler le pâté végétal sur une galette de pomme de terre, placer par dessus le morceau de fromage (en option) puis recouvrir d'une autre galette. Rajouter dessus des graines de lentilles germées et décorer avec quelques pétales de fleurs de calendula (en option) fraîchement cueillies.

Douceurs

"Yaourt" de noix de cajou minute

  • une poignée de noix de cajou (trempées une nuit dans de l’eau)
  • eau (une fois et demi le volume des noix de cajou)
  • deux dates
  • une demi banane
  • le jus d’un demi citron
  • une petite poignée de fruit rouges ou une pêche

Oter l’eau de trempage des noix de cajou, puis mixer l’ensemble des ingrédients à haute vitesse pendant 1 minute. Tellement bon qu’il est difficile de faire une photo avant de l’avoir mangé.

Boules d’énergie

  • 110g de noix de cajou trempées 2h
  • 120 g de dattes dénoyautées
  • 3 cuillères à soupe d'huile de coco
  • 2 cuillères à soupe de cacao cru

Vider l'eau de trempage des noix de cajou, puis mixer l'ensemble. Former des boules entre les mains et les rouler au choix dans de la poudre de noix de coco, de cacao cru, d'orties ou dans des graines de chia, sésame, pavot, chanvre, etc. Vous obtiendrez ainsi des boules de différentes couleurs.

Compote de pommes crues

  • une petite pomme
  • deux dattes
  • citron
  • eau
  • oléagineux (noix de cajous, amandes, …)
  • fruits secs (figues, raisins, …)
  • épices (cannelle, vanille, …)

Epépiner la pomme, la trancher en morceau puis la mixer avec les dattes, un filet de citron et une cuillère à soupe d’eau. Rajouter les oléagineux, les fruits secs et les épices et servir.