Cuisiner ses vitamines

Les graines germées et les jeunes pousses peuvent être utilisées en accompagnement d'un plat pour rajouter de la vie dans notre assiette, comme c'est le cas des micro-pousses de petits pois que l'on voit en haut de la photo. Elles peuvent également être intégrées dans des sauces : on choisira alors des graines germées ou des jeunes pousses qui ont du caractère comme le radis et la moutarde. Dans ce plat ce sont des micro-pousses de moutarde, de cresson et de brocoli qui ont été mixées dans une sauce réalisée avec un avocat, de l'huile d'olive, un oignon, de l'ail et du vinaigre de cidre.

Pour une préparation plus rapide, les oléagineux trempés quelques heures donc activés, peuvent également accompagner un plat ou par exemple être mixés avec de l’huile et du citron pour former un généreux fond de tarte sur lequel placer une fondue de poireaux, comme c’est le cas pour cette tartelette. Un régal pour les papilles et le plein de vitamines en même temps.

Les graines germées et les jeunes pousses s’intègrent au quotidien dans de nombreuses préparations culinaires. Voici quelques idées pour rajouter régulièrement des vitamines dans votre assiette.

Consulter la liste du matériel et des ingrédients pour en savoir plus.

Plats froids

Les graines germées s’incorporent dans la plupart les plats froids comme les salades, les crudités, les sandwichs, les rouleaux de printemps ainsi qu’en apéritif sur des toasts.

Pâté végétal au tournesol

1 petit bol de graines de tournesol trempées quelques heures
oléagineux au choix (amandes, noix de cajou, pistaches, pignons)
légumes crus en morceaux
1 oignon cru et de l’ail
tomates séchées (3)
poivron rouge
huile d’olive
citron
sel

Mixer tous ces ingrédients ensemble à l’aide d’un mixeur. Servir sur une barquette d’endive, du pain, une tranche de pomme, le tout parsemé de graines germées au choix (alfalfa, lentilles, …).

Plats chauds

Les graines germées peuvent également être utilisées en accompagnement de plats chauds. On les rajoute alors en fin de cuisson sur une omelette, une crêpe, une soupe, etc.

Les trois recettes qui suivent montrent que l'on peut également intégrer les graines germées dans des plats chauds, mais les graines germées chauffées perdant de leurs vitamines, on les chauffera donc le moins longtemps possible.

Tarte aux légumes et aux lentilles germées

1 pâte à tarte cuite
1 garniture aux légumes cuits
1 cuillère à soupe de graines de lentilles germées de 2 jours

Parsemer un fond de tarte ou de tartelette déjà cuite avec les graines de lentilles germées et disposer dessus la garniture, vous aurez ainsi une tarte plus nourrissante. Il est possible de réchauffer la tarte quelques minutes au four avant de la servir.

Rappel : pour rendre les céréales et les légumineuses plus digestes, activer les graines en les trempant une nuit dans de l’eau avant de les cuire. Leur apport nutritif aura sensiblement augmenté et leur temps de cuisson sera considérablement réduit. On peut aussi les faire germer puis les passer quelques minutes à la vapeur.

Galettes de pommes de terre aux lentilles germées

lentilles germées (1 tasse à café)
farine d'épeautre (20g)
pommes de terre moyennes (3 à 4)
blanc de poireau (1)
ail
herbes ou curcuma et cannelle
sel

Placer les pommes de terre, le blanc de poireau, l'ail, les herbes et le sel dans un mixeur et mixer ces ingrédients ensemble. Rajouter la farine d'épeautre et mélanger à la main pour former une pâte. Rajouter les lentilles germées à ce mélange et former des boulettes entre les mains, puis les aplatir pour frire chacune d'entre elle dans de l'huile. Rajouter du pistou dessus, une tranche de saumon fumé (ou du fromage pour une version végétarienne) et d'autres graines germées (alfalfa, radis, …)

Hamburger au pâté végétal et aux lentilles germées

Galettes de pommes de terre aux lentilles germées
Pâté végétal au graines de tournesol germées
Graines germées de lentilles
Fromage (optionnel)
Fleurs de calendula (optionnel)

Etaler le pâté végétal sur une galette de pomme de terre, placer par dessus le morceau de fromage (en option) puis recouvrir d'une autre galette. Rajouter dessus des graines de lentilles germées et décorer avec quelques pétales de fleurs de calendula (en option) fraîchement cueillies.

Laits végétaux

Réaliser chez soi un lait végétal hautement nutritif et facilement assimilable par notre organisme.

Recette de base

Pour réaliser un lait végétal vitaminé, nous allons mixer des oléagineux activés (amande, noisette, sésame, …) ou des céréales germées (blé, kamut, avoine, sarrasin, …) avec de l’eau dans les proportions suivantes :

1 bol de graines
4 bols d’eau (plus ou moins suivant la consistance désirée)

Il suffit alors de passer le liquide obtenu dans un filtre à café pour en extraire le lait. Quant à la pulpe qui reste dans le filtre à café, elle nous servira comme base pour d’autres préparations (pâtés végétaux crus, douceurs vivantes, etc.). Ce lait peut se conserver facilement 2 jours au réfrigérateur.

Lait d’amande aux dattes

1 bol d’amandes trempées 12h puis pincées (pour en retirer la peau)
4 dattes dénoyautées (fraîches ou trempées si sèches)
4 bols d’eau

Lait de noix de cajou à la lavande

une poignée de noix de cajou (trempées une nuit dans de l’eau)
tisane de lavande (deux à trois fois le volume des noix de cajou)
une à deux dates

Oter l’eau de trempage des noix de cajou, puis lorsque la tisane aura refroidi, mixer l’ensemble des ingrédients à haute vitesse pendant 1 minute. Inutile de passer le lait au tamis, il est prêt à être consommé.

Sauces et jus

Les graines germées s’utilisent comme des aromates, mixées ou finement coupées dans les sauces ou les jus. Elles rehaussent leur goût et leur valeur nutritive.

Sauce aux jeunes pousses

1 tasse de micro-pousses ou de jeunes pousses
1 échalote
1 gousse d'ail
1/2 tasse de vinaigrette
Quelques noix

Mixer le tout pour obtenir une sauce crémeuse qui accompagnera les plats crus comme les plats cuits.

Sauce aux lentilles et aux radis germés

1 tasse de vinaigrette
1 cuillère à soupe de lentilles germées ou de radis germés

Mixer les lentilles germées dans votre vinaigrette habituelle . Faire de même avec des graines de radis germées et comparer les deux sauces.

Douceurs vitaminées

Voyons comment sucré rime avec santé en associant : fruits secs, oléagineux trempés et céréales germées. A vos recettes, prêt, dégustez.

"Yaourt" de noix de cajou minute

une poignée de noix de cajou (trempées une nuit dans de l’eau)
eau (une fois et demi le volume des noix de cajou)
deux dates
une demi banane
le jus d’un demi citron
une petite poignée de fruit rouges ou une pêche

Oter l’eau de trempage des noix de cajou, puis mixer l’ensemble des ingrédients à haute vitesse pendant 1 minute. Tellement bon qu’il est difficile de faire une photo avant de l’avoir mangé.

Boules d’énergie

110g de noix de cajou trempées 2h
120 g de dattes dénoyautées
3 cuillères à soupe d'huile de coco
2 cuillères à soupe de cacao cru

Vider l'eau de trempage des noix de cajou, puis mixer l'ensemble. Former des boules entre les mains et les rouler au choix dans de la poudre de noix de coco, de cacao cru, d'orties ou dans des graines de chia, sésame, pavot, chanvre, etc. Vous obtiendrez ainsi des boules de différentes couleurs.

Compote de pommes crues

une petite pomme
deux dattes
citron
eau
oléagineux (noix de cajous, amandes, …)
fruits secs (figues, raisins, …)
épices (cannelle, vanille, …)

Epépiner la pomme, la trancher en morceau puis la mixer avec les dattes, un filet de citron et une cuillère à soupe d’eau. Rajouter les oléagineux, les fruits secs et les épices et servir.