🎙️ Qu'en dit la science ?

Résumé de l'épisode

Dans l'article scientifique "Les propriétés nutritionnelles des micro-pousses", les micro-pousses sont décrites comme l'une des innovations les plus intéressantes sur le marché des fruits frais et des légumes, car en plus de leur apport en nutriments, elles fournissent également des composés bioactifs capables d’améliorer certaines fonctions de l'organisme. Comparées à la même espèce récoltée à un stade de maturité standard, les micro-pousses de chou rouge ont une teneur moyenne six fois plus élevée en vitamine C, quatre cent fois plus élevée en vitamine E et soixante fois plus élevée en vitamine K. Souvent utilisées crus, elles gardent ainsi tous leurs nutriments, peuvent se cultiver de manière très simple, sans engrais ni pesticides, dans de très petits espaces, ce qui permet de produire des compléments alimentaires locaux et bon marché améliorant la saveur, la couleur, la texture et la valeur nutritive de nos plats.

Les propriétés nutritionnelles des micro-pousses

Voici un extrait de l'article scientifique "Les propriétés nutritionnelles des micro-pousses" de Francesco Di Gioia (Université de Pennsylvanie) paru en 2015.

Les micro-pousses sont déjà populaires en Amérique du Nord et aussi dans le Nord de l'Europe, en Asie et en Océanie. Elles sont de plus en plus utilisées en cuisine par les grands chefs pour préparer des plats gastronomiques destinés à satisfaire les besoins des consommateurs modernes, de plus en plus exigeants et particulièrement attentifs à leur santé, à leur régime alimentaire et à la qualité de leur nourriture. Bien qu’elles soient souvent utilisées en garniture dans un but esthétique, les micro-pousses ont également un très bon profil nutritionnel et représentent aujourd'hui, l'une des innovations les plus intéressantes sur le marché des fruits frais et des légumes, dans la mesure où ils sont considérés comme des «super aliments» (Treadwell et al., 2010) car, en plus de leurs apports en nutriments, ils fournissent également des composés bioactifs capables d’améliorer certaines fonctions de l'organisme et de réduire le risque de maladies.

Une étude récente, menée par un groupe de chercheurs du département de l’agriculture des États-unis (USDA) et de l’Université de Maryland, analysant la concentration de vitamines (vitamines C, E et K) et de caroténoïdes (β-carotène, lutéine et zéaxanthine) dans vingt-cinq variétés de micro-pousses, a démontré que par rapport aux légumes ordinaires récoltés au stade de maturité standard, les micro-pousses ont une teneur en composés antioxydants dix fois plus élevée (Xiao et al., 2012). Par exemple, dans le cas du chou rouge, si on compare les quantités de vitamines mentionnées ci-dessus dans les micro-pousses à celles rapportées dans la littérature pour la même espèce récoltée au stade de maturité standard, les micro-pousses ont une teneur moyenne six fois plus élevée en vitamine C (147 vs 23,5 mg / 100 g de produit frais - PF), quatre cents fois plus élevée en vitamine E (24,1 vs 0,06 mg / 100 g de PF) et soixante fois plus élevée en vitamine K (2,4 vs 0,04 µg / g de PF) (Xiao et al., 2012).

Compte tenu des apports journaliers recommandés par l'Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA) pour la vitamine C (60 mg), la vitamine E (13 mg) et la Vitamine K (70 µg) pour un adulte de poids moyen et compte tenu de la teneur en Vitamine C, E et K mesurée dans cette même étude, pour certaines espèces analysées, il est possible de démontrer que même quelques grammes de micro-pousses peuvent entièrement satisfaire l'apport quotidien recommandé pour ces trois vitamines. Par exemple, pour un adulte de poids moyen, la consommation d'environ 41g de micro-pousses de chou rouge suffiraient à respecter les recommandations de l'apport quotidien en vitamine C, 15 g de micro-pousses de radis vert satisferaient l'apport quotidien en vitamine E et seulement 17 g de micro-pousses d'amarante rouge suffiraient à combler l'apport quotidien en vitamine K.

En outre, il convient de noter que, par rapport aux légumes conventionnels souvent utilisés cuits, la consommation de micro-pousses crus, a l'avantage d’éviter la perte de nutriments ou la dégradation des vitamines thermolabiles.

Enfin, la possibilité de cultiver des micro-pousses de manière très simple, sans utiliser d'engrais ni de pesticides, même dans de très petits espaces comme une terrasse, un balcon ou un rebord de fenêtre, permet de produire des compléments alimentaires locaux et bon marché pouvant être utilisés comme ingrédients pour des apéritifs, des salades, des plats principaux, des accompagnements, des soupes, des sandwichs et des desserts, en améliorant leur saveur, leur couleur, leur texture et leur valeur nutritive, tout en facilitant le respect des recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) qui, pour prévenir les maladies dégénératives recommande la consommation d'au moins 400 g de fruits et de légumes par jour.

Di Gioia, Francesco & Santamaria, Pietro. (2015). The nutritional properties of microgreens.

Le sarrasin germé est une importante source végétale d'antioxydants.

Le processus de germination est la seule transformation alimentaire qui permet une augmentation significative de la valeur nutritionnelle tout en améliorant la biodisponibilité de certains composés, tels que les vitamines. Le but de notre étude était de tester les propriétés antioxydantes de la micro-pousse de sarrasin. Les teneurs totales en polyphénols, flavonoïdes et acide ascorbique pendant sept jours de germination ont été déterminées. Les résultats indiquent que des changements importants se produisent dans la quantité de composés biologiquement actifs pendant la germination: la quantité de polyphénols augmente de 50,26 à 298,03 mg / 100 g ps, la quantité de rutine augmente de 13,66 à 283,43 mg / 100 g ps, la quantité de quercitine augmente de 4,77 à 223,76 mg / 100 g ps, tandis que la quantité d'acide ascorbique augmente de 0 à 1,09 mg / 100 g ps. En raison de leurs excellentes propriétés antioxydantes, les graines germées de sarrasin peuvent être considérées comme de bons ingrédients pour réduire le risque de diverses maladies et pour exercer des effets favorables sur la santé, en plus de leur valeur nutritive.

Brajdes, Caterina et Vizireanu, Camelia. (2012). Le sarrasin germé est une importante source végétale d'antioxydants. Annales de l'Université Dunarea de Jos de Galati, Fascicule VI: Food Technology. 36. 53-60.

Micro-pousses : une culture riche en nutriments qui peut diversifier le système alimentaire

L'étude ci-dessus n'est de loin pas le seul à mettre en avant l'intérêt de ces aliments riches en nutriments. Voici une autre étude qui va également dans ce sens.

Alors que la population mondiale augmente à une vitesse rapide, le système alimentaire doit être révisé pour fournir une nutrition adéquate, tout en minimisant l’impact sur l’environnement. Les statistiques actuelles de malnutrition sont élevées et affectent un grand nombre de personnes. Ainsi, les micro-pousses représentent un nouveau type de culture qui gagne en popularité . Ce sont des légumes-feuilles cotylédonaires issus de nombreux légumes, épices et herbes qui offrent une variété de couleurs, de textures, de saveurs et qui sont récoltés à un stade précoce. Elles sont une source dense de nombreux nutriments tels que des minéraux, des vitamines et des antioxydants, sont susceptibles de prévenir de nombreuses maladies et carences lorsqu'elles sont consommées en petite quantité. Les valeurs nutritionnelles des micro-pousses sont plus élevées que celles des plantes matures et peuvent être facilement cultivées avec peu de ressources : de l'eau, de la terre et un pot ou un plateau. Les micro-pousses couramment cultivées sont la moutarde, les épinards, la betterave, la laitue, la coriandre, le chou, le radis et le brocoli. La production de micro-pousses offre un meilleur accès à une nutrition adéquate et diversifie le système alimentaire.

Bhatt, Pooja. (2018). Microgreens: A Nutrient Rich Crop that can Diversify Food System. International Journal of Pure & Applied Bioscience. 6. 182-186. 10.18782/2320-7051.6251.

Les avantages du jardinage et de la culture alimentaire pour la santé et le bien-être

Un autre aspect important du jardinage en général qui se rapporte également au jardinage urbain est l'impact positif sur le bien-être.

Une participation régulière à des projets de jardinage ou de culture communautaire, ou à une thérapie horticole formelle, peuvent entre autres : augmenter la consommation saine de fruits et de légumes, aider les gens à faire face à des circonstances difficiles de la vie, réduire la survenue d'épisodes de stress et la gravité du stress, fournir une activité manuelle productive.

"The benefits of gardening and food growing for health and wellbeing" Schmutz, Ulrich & Lennartsson, Margi & Williams, Sarah & Devereaux, Maria & Davies, Gareth. (2014). 10.13140/RG.2.1.3703.5289.

Explorer les co-avantages (et les coûts) du jardinage pour la conservation de la biodiversité

Le jardinage est également un moyen d'oeuvrer pour la biodiversité. On verra que même dans le jardinage d'intérieur, il est courant de recycler le terreau qui a servi à cultiver les micro-pousses, en le plaçant à l'extérieur dans des jardinières par exemple, ou dans son propre jardin si on en a un. De celui-ci émergent parfois des plantes matures issues de la culture des micro-pousses, qui nous permettent ensuite de récolter nos propres graines et ainsi d'oeuvrer pour la conservation de la biodiversité, source d'avantages décrits dans cet article.

Cette étude a examiné quels avantages pour la santé et le bien-être perçoivent les jardiniers qui sont principalement motivés par la conservation de la biodiversité. Les jardiniers amateurs ont cité les avantages liés au lien avec la nature et à l'attachement au lieu, à la restauration de l'attention, à la réduction du stress et de l'anxiété à une meilleure humeur, à la satisfaction, la fierté, l'estime de soi et un courage accru pour réaliser les choses différemment dans la vie, ainsi que d'importantes possibilités d'éducation et d'apprentissage.

"Exploring the co-benefits (and costs) of home gardening for biodiversity conservation" Raymond, Christopher & Diduck, Alan & Buijs, Arjen & Boerchers, Morrissa & Moquin, Robert. (2018). Local Environment. 1-16. 10.1080/13549839.2018.1561657

Comparaison entre le profil minéral et la teneur en nitrate des micro-pousses et des laitues matures

Source d'émerveillement pour les enfants, les micro-pousses sont une aventure à vivre en famille. Chaque jour, les enfants peuvent voir grandir les pousses. Le bénéfice se fait ressentir dans le plaisir de cultiver ainsi que dans l'assiette.

Les résultats ont montré que les micro-pousses possèdent une teneur plus élevée en la plupart des minéraux (Ca, Mg, Fe, Mn, Zn, Se et Mo) et une teneur en nitrate (NO3) inférieure à celle des laitues matures. Par conséquent, les micro-pousses peuvent être considérées comme une bonne source de minéraux dans l'alimentation humaine, et leur consommation pourrait être une stratégie importante pour répondre aux besoins alimentaires des enfants.

"Comparison between the mineral profile and nitrate content of microgreens and mature lettuces" Pinto, Edgar & Almeida, Agostinho & Aguiar, Ana & Ferreira, Isabel. (2014). Journal of Food Composition and Analysis. 37. 10.1016/j.jfca.2014.06.018

Prochain épisode

Dans le prochain épisode nous mettrons les mains à la pâte en apprenant à cultiver les graines activées, les graines germées, les micro-pousses, l'herbe de céréales et les jeunes pousses.

🎙️ Transformer sa cuisine en jardin

Apprendre comment cultiver ses vitamines toute l’année dans sa cuisine à moindre coût.

Eric HemmerlinCBonLaVie